産前から出産まで体重増加を 6kg で抑えた方法

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私は、妊娠中の体重増加について知人から褒めていただけることや、何食べてたの?と質問をいただくことが何度かありました。

食べつわりだったため、常に何かしらを食べていたのですが、体重が増えすぎないように食べるものにも少し気を遣っていて最終的には 妊娠前と比べて +5kg くらいで抑えられました。

この記事では

・妊娠中の体重増加について

・妊娠中体重が増えすぎないように気を付けていたこと

これらについて私の実体験をもとに解説しているので良かったら読んでみてください。

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妊娠中の体重増加について

妊婦さんには〝これくらいまでなら増えてOK〟という数値があり、それを適正体重と言います。

まずその適正体重について解説をしていきます。

適正体重 〜どれくらい増えていいの?〜

妊娠中は、妊娠前のママの体型によって推奨される適正体重というものがあります。適正体重とは、妊娠から出産までの間の体重増加の目安を表した指針です。

1990年頃まで妊婦さんの太り過ぎが問題視されていたことから、「太り過ぎてはいけない」という指導をするクリニックが多くいました。
ですが、最近ではやせ型のママや標準体型のママに対しては「これまでより体重を増やして構わない」として、痩せすぎない指導も行われています。

低体重児出産の増加に伴い2021年には、妊婦さんの適正体重に対する指標も見直されることになったそうです。

BMIと適正体重の指標

妊娠前のBMI【改正後】妊娠中の適正体重【改正以前】妊娠中の適正体重
BMI18.5未満12~15kg9~12kg
BMI18.5以上25未満10~13kg7~12kg
BMI25以上30未満7~10kg個別対応
BMI30以上個別対応

私が通っていたクリニックでは、大体1ヶ月に +1kg までが目安だと言われました。

体重推移

私の体重推移はこんな感じです⇩

5ヶ月 +1kg      安定期に入りつわりが落ち着いてきたくらい

6ヶ月 +3kg      ここら辺の検診で少し増え気味と言われた(笑)

7ヶ月 ~ 9ヶ月 +4kg   ほろ酔いの感じとムカムカが続いていた頃

10ヶ月 +5kg~7kg    体重の変化が一番激しかった

正期産の時期に入るくらいのタイミングで高熱を出し、食欲がなくなったため少し体重が減る。熱が下がった後、後期つわりも終わり、たくさん食べ少し体重が増える。しばらくすると胃が圧迫され苦しくてあまり食べられなくなり再び体重が減る。そして最終的には+5kg になる。

私は食べつわりだったのでつわり中も食事は普通に摂っていて、体重が劇的に減ったりすることはありませんでした。

体重が増えすぎないように気を付けていたこと

まず、〝食べたい時に食べたい物を食べられるだけ食べる!〟というマイルールがあったので(なんだそれ。)食べることを我慢するということはしなかったです。

・食べる物

・水分をたくさん摂る

これらのことに気を遣っていました。

食べていたもの

アサイーボウル

朝ごはんで食べることが多かったのは、アサイーボウルです。ヨーグルトと冷凍のアサイーピュレを少し溶かしてから混ぜて、グラノーラを入れたり、冷凍フルーツを入れたり、蜂蜜をかけたりして丁寧っぽい暮らしを目指して食べていました(笑)

朝、乳製品を摂るとお通じが良くなるので朝食べることが多かったです。

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グミ 

小腹が空いた時、本来ならばおにぎりやサンドイッチなど、栄養のある物を食べるべきだったと思うのですが、それだとお腹がいっぱいになりすぎてしまったり、お腹が空いたタイミングでその都度食べていては体重もかなり増えてしまうと思い、グミを食べて凌いでいました。(グミもカロリー普通にあるヨ)

凍らしたゼリー

産前からお風呂上がりにアイスを食べながらゆっくりすることが至福のひとときだったのですが、妊娠中は運動量も減り毎日アイスを食べることに罪悪感があったので、せめてもの抵抗でゼリーを凍らしてアイスのようにして食べていました。(変わらんて。)

お芋

もともとお芋が好きというのはあるのですが〝お芋置き換えダイエット〟とかもあるくらいだしいいかも!と思い、あまりお腹が空いていない時や前日にジャンクフードを食べたとき、食べすぎた時などリセットのつもりで一食分をサラダと焼き芋にした時もありました。(効果があるかは分かりません)

これ以外に食事で特に気を付けたことはなく、ジャンクフードも食べるし、夜中にジュースを飲んだりお菓子を食べたりもしていました。けれどリセットをするときはリセットをして、食べるときは食べる。とメリハリをつけるようにしていました。

水分をたくさん摂るって?

〝お腹が空いた〟と〝喉が渇いた〟という感情を人って区別がつかないんだよ。だから、喉が渇いた状態でも、お腹が空いたと錯覚してしまうんだよ。

というお話を昔誰かに聞いたことがあったので、お腹が空いたと思ったらまず水分を摂るようにしていました。私の中で特に良かった飲み物は、〝炭酸〟です。いつもだったら炭酸水も好きなのですが、妊娠中はとにかく味の濃い物を欲していたのでドクターペッパーやカルピスソーダ、アップルタイザーなど、ジュースを飲んでいました。

炭酸はお腹もちょうどいい具合に膨れるので、空腹で気持ち悪くなることも、満腹で気持ち悪くなることもなく、毎日のように飲んでいました。冷静に考えたら、普通に体に悪いですよね(笑)

まとめ

・食べる時、セーブする時のメリハリをつける(過度なダイエットはもちろんNG)

・お医者さんに体重について注意されてなければOK

・水分をたくさん摂る

・グミオススメです!

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最後に

マタニティーライフを快適に過ごすためにはとにかく〝ストレスを溜めないこと〟を重要視していました。

私は自分自身に甘いため、ジャンクフードも甘いものもかなり食べていました。必ずしも栄養のある物を食べなくてはいけないとうわけではないと思います。

ですが、私の中では食べてストレスを軽減することよりも、体重が増えすぎてしまうことのほうがストレスに感じてしまう原因の1つでした。

もちろん食べたい物を我慢することもストレスに感じてしまうため、コントロールをし、体重管理をしていましたが、何にストレスを感じるかは人それぞれだと思います。

グミで小腹を満たす、食べたい物を食べるけれどメリハリをつける、我慢しすぎない、水分を摂る

私にはこの方法があっていて、お腹の中の赤ちゃんも元気に出てきてくれたのでこれで良かったのだと思います。

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